很多人讲的跑步伤膝盖
“跑步膝”
其实是指膝关节周围组织
髂胫束
髌韧带等
严格来讲应该算肌腱病
类似于腱鞘炎
即使发病
也是可以缓解和完全治愈的
本期节目嘉宾
复旦大学附医院
骨科副主任医师
王*
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“跑步伤膝盖”这种说法对不对？
目前在医学界对这个问题已经有比较明确的定论，“正确的跑步”是不会伤膝盖的，反而会减少膝关节骨关节炎的发生。
国际上久负盛名的医学权威期刊——美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表文章，给这个话题下了结论。竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
体重过大的人是不是不适合跑步？
是的，体重过大的人不建议马上跑步。
跑步之前可以自测一下自己的bmi指数。所谓bmi，是bodymassindex的缩写，即身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度的重要标准。计算公式为bmi=体重(千克)/(身高(米)*身高(米)。
如果bmi指数超过正常范围较多，建议先以快走或走跑结合、游泳、控制饮食、骑自行车等途径把bmi指数降下来以后再进行跑步，这样会减少跑步时下肢的负荷，降低受伤的概率。
一般大众跑者，跑量控制多少合适呢？
对初跑者来讲，跑步最好以时间为目标。建议每次运动要超过半小时，半小时后，消耗的能量中脂肪的比例逐渐增高，有利于减重。
每周的跑量增加不要超过10%，遵循循序渐进的原则，一般认为能跑五公里，就是达到一个跑者的初步要求了。对于大众跑者，一般达到半马的距离就可以了。制定跑步计划时，不要忘记“健康”为根本的出发点。
如何更科学的跑步？
跑步推荐佩戴运动手表，它会记录跑步时的各种数据，其中，最重要的就是心率。
可以通过晨起心率了解每天身体的疲劳状态，如果某一天的晨起心率比常规晨起心率快了12次以上，就说明身体较为疲劳，当天不宜进行体育锻炼。步频一般要达到每分钟次，快步频要配合小步幅，除了节省能耗，节省时间、也会减少对下肢关节的冲击力。
如果没有运动手表，可以简单自测一下跑步的强度，比如要能流利的说出一句包含10个字以上的话。如果说话上气不接下气，一个字一个字往外蹦，那无论如何要停止跑步了。
还有一个非常重要的指标就是“疼痛”，疼痛是人体的一种保护性反馈机制,是保证身体健康的一个非常重要的信号，如果身体某个部位出现了疼痛，就说明肯定在某些方面做的不正确,一定要认真对待，仔细总结。
跑步过程中最重要的原则
首先，一定要热身，热身是所有运动必须尊重的原则。
热身一般十分钟左右，先是慢跑，让身体各个器官活动起来，只有充分的把各个关节活动开，肌肉舒展润滑有弹性，这样受伤的概率才会低很多。
跑后拉伸也是非常重要的一个环节。拉伸既能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，同时增加肌肉和关节的灵活性，储备更多的弹性势能。为下次更好的跑步做准备。
为什么不主张每天都跑步？
对于大众跑者不建议每天都跑，最好2到3天跑一次，让身体有足够的时间进行修复，调整。
最好的休整就是“充足的睡眠”，所以跑者都会摒弃一些不良的生活习惯，保持充足的睡眠。
跑步机上跑步更容易伤膝盖，是这样吗？
不是，但在跑步机上跑步的确对技术的要求更高。
在跑步机上最不应该做的两件事，一是双手扶着把手，这样必然会弯腰，这是最不好的跑姿之一，还有一个就是低头看着跑步机上自己放的手机或pad的屏幕。从技术上来讲，跑步要求昂首挺胸，目视前方。
跑步机上是不变的速度、不变的方向、不变的着力点，对于有经验的跑者来讲，这是达到标准配速的好方式，但对没有经验的人来讲，因为不能让肌肉进行均衡的锻炼，就很容易造成关节周围肌肉的损伤。所以在跑步机上跑步，一定要做到变被动为主动，有意识的变换一些跑步的姿势。
跑步时，可以通过对面落地窗玻璃上的倒影，或是旁边的镜子里看到自己的跑姿，这样对自己有一个评估，找到自己的薄弱点，改进自己的跑步动作。
上观号作者：今日闵行