“哪个动作练胸肌的效果最好？”
这句话很多人听到了就会生气，就会觉得这人是想投机取巧。
任何一个动作，练到深处自然大，有些人光是一个俯卧撑，胸肌练出来都不弱。
但这，无可厚非啊。我就是想更快拥有饱满胸肌、更快获得体面身材。
那么，你今天这篇文章，算是看对了。
下面将要出厂的4个动作，绝对称得上是练胸肌最猛的动作。
屈臂撑——打造胸肌轮廓
现在你去搜一下“杀心观音”这个动漫角色，他的胸肌就很有代表性。
他的胸肌不厚，但是线条感十足。
当然原因则是因为人家体脂很低，但还有一个原因别忘了，就是他的下胸与腹部分离度很高。
怎么练？当然是屈臂撑这个动作最猛。
屈臂撑是对胸肌轮廓、线条、形状影响最大的一个动作，原因是它范围大、负重强、而且针对下胸。
双手支撑好双杠，身体前倾一点。双脚往前，或者屈膝贴腹，其实就是让重心往前。下沉到底部的时候，体会胸肌牵拉感。推起时不要过早挺直腰背，手臂伸直再挺直腰背。下沉时吸气、推起时呼气。
哑铃卧推——增加胸肌围度
假如你胸肌没有肉，摸上去跟个平板电脑一样，净是骨头。
那么这个时候，你最需要的是增加胸肌围度，什么动作最好。
哑铃卧推，哑铃卧推是练胸肌围度效果最猛的一个动作，甚至于很多人只练哑铃卧推，胸肌就很饱满。
那么平时练哑铃卧推，建议练上斜哑铃卧推，因为打造围度的话，上胸动作更好。
选择10RM范围内的哑铃重量，也就是大重量哑铃。
将哑铃凳调整到上斜30度，一档位置。进入姿态后开始卧推，腿部要蹬地稳定。挺胸同时肋骨下沉，不要整个肋骨都挺出来。向下时吸气、向上时呼气。
史密斯卧推——提高胸肌训练水平
只有大重量才能练出大肌肉，这一点对于大部分肌群都适用。
而胸肌是怎么样的呢？胸肌这玩意比我们想象的还要吃重量，所以一般胸肌训练，都是10RM以内的重量。
同时，平时还要尽量提升自己的绝对力量。
史密斯卧推，是提升绝对力量的一个非常好的动作，因为安全而且稳定。
但是假如你有人辅助的话，那么可以尝试一下辅助自由杠铃卧推，有辅助就是自由卧推好，没辅助就是史密斯卧推更好。
采用金字塔训练法，也就是先加后减的练法。将杠铃片逐渐加高到5RM的重量，然后慢慢减回去。整力量的时候，组间休息稍微长些，大概两分钟以上。组数不能太多，大概5组就足够了。
呼气方式同上一个动作。
篮球夹胸俯卧撑——胸肌泵感进阶
那么问题来了，就是很多新手啊，感受不到胸肌发力。
那这种人怎么说呢？还没有入门，胸肌发力感受不到，那么你的动作纠偏就没有方向、没有标准。
这种新手玩家，可以练一个泵感进阶动作，叫篮球夹胸俯卧撑。
其实它的增肌效果有限，但是练完就是非常胀、非常疼。
假如用药的人，或者是纯粹的新手来说，那这个动作比什么动作都香。
一定要是篮球啊，支架和钻石感受不好。
篮球要干燥且粗糙，不然滑下去就危险了。双手握紧篮球两侧，可以偏上一点。大拇指和其它手指一个方向，别用大拇指勾篮球，会得腱鞘炎。动作尽量慢一点，既安全，而且效果好。呼吸方式同上。
如果套用综合练法的话，是按照篮球夹胸俯卧撑4组、史密斯卧推5组、哑铃卧推10组、屈臂撑5组这样来练。
如果是纯粹练法，想肌肉更快饱满。
那就是新手10组篮球夹胸俯卧撑，一周两次。
老手玩家15组哑铃卧推，一周两次。
突破玩家5组史密斯卧推、10组哑铃卧推、5组屈臂撑，一周两次。
保持玩家5组哑铃卧推、5组屈臂撑，一周两次。
#百里挑一#