64岁的路女士和丈夫华先生是一对恩爱夫妻，十年前的时候路女士被查出了糖尿病，听说走路可以降血糖，于是开始了自己的“每日暴走计划”。而爱妻心切的华先生也每天风里雨里陪着妻子暴走降血糖。
但最近夫妻二人膝盖均出现了疼痛，起初夫妻俩以为是走多了，毕竟之前也出现过这种情况。但谁知道休息一段时间之后疼痛仍没有缓解，甚至更加剧。在儿女的建议下，医院进行了相关的检查，经检查，夫妻俩的膝关节均严重变形，必须实施膝关节置换手术。
运动的出发点是好的，但若是过量运动就可能像路女士和其丈夫一样，伤身又伤骨。那么中老年人运动有什么好处，过度运动会出现什么问题？接下来，李医生给大家好好地说说运动中要注意的问题。
过量运动，伤身伤骨
过量运动会损伤关节，尤其是膝关节和踝关节，这是过量运动最为直观的危害。过量运动会让关节处的肌肉、肌腱、韧带长期处于疲劳状态，在长期磨损的情况下，很容易出现无菌性的炎症。这种炎症的一般症状就是疼痛、肿胀等，比如说足底筋膜炎、无菌性滑膜炎、腱鞘炎等疾病。
而这仅是一些直观的表现，其实过量运动还会对关节中的软骨造成不明显的损伤。由于损伤不明显，患者往往不能第一时间发现，发现之后往往疾病已经严重到特定的程度。就像上文中提到的每天暴走，导致膝关节严重变形的夫妻一样。
关节软骨很坚韧，即使是长时间、高频率的过量运动也不会导致关节软骨的直接损伤，充其量就是产生裂纹，或者损伤了其表面的磷脂分子结构。但关节腔是封闭的结构，且关节又要承受全身的负荷，所以关节内部的压力是很大的。在巨大的压力下，即使是关节软骨上微小的裂缝，都有可能像是大坝上的蚁穴一样，导致严重的损伤。
而磷脂结构一旦损伤，可能会导致软骨之间的摩擦性质从疲劳磨损变成粘连磨损(根据上海交通大学博士学位论文，《关节软骨的生物摩擦学机理研究》)。简单点解释就是软骨本来像两个轴承一样，表面很光滑，磨损程度很小，但现在其中一个表面不光滑了，还会粘连到另一个轴承上，就会加快磨损速度。
而除了关节、关节软骨，过度运动还会对肌肉、骨骼出现一定程度的影响。
过度运动对肌肉、骨骼的影响
过度运动对骨有明显的负面效果。国外研究发现，长跑运动员的股骨颈、腰椎、上肢、腿等多部位的骨密度均要低于正常的运动员。耐力性运动员因为长期过量的运动，导致身体内的多种激素分泌量均低于正常运动员。而在一项对比试验中发现，过量锻炼的中老年人群，其腰椎、髋骨的骨密度和未锻炼前相比竟出现了不同程度的降低。
除了对照实验之外，还有研究者用大鼠实验来验证过量运动对骨骼的影响。结果发现，在17周逐渐递增的负荷训练后，大鼠的破骨细胞活跃性增强。破骨细胞活跃性增强，就表明骨破坏增强，从而导致骨密度的下降。
不知道朋友们有没有听说过“横纹肌溶解症”，这种病症常见于马拉松运动员。由于过量运动，横纹肌受到了损伤，导致肌膜破裂，细胞中的物质“漏”了出来，就像肌肉溶解了一样。细胞中漏出的肌红蛋白随着血液循环最终在肾脏处代谢，导致尿液颜色变深、酱油尿。大量的肌红蛋白会加重肾脏的负担，甚至会引起肾衰竭。
其实，除了对肾脏的影响之外，过量运动还会对其他器官造成一定的损伤。
过量运动可能会诱发心血管疾病
美国早在年就发现，过量运动可能会引发心血管类的疾病。因为美国的医疗人员发现很多马拉松选手，心肌细胞都有纤维化的疤痕，可能会提高心房颤动和心律异常的风险。且在长年累月的过量运动中，心脏处的血管承受了巨大的冲击力，甚至可以用“千疮百孔”来形容，稍微有一点扰动，就可能引发血管类疾病。
过量运动的危害确实很大，不仅会对骨骼、关节、肌肉产生一定的影响，还会对器官产生一定的损害。但是大家不要因为害怕产生损伤就不进行运动了，这是因为适量运动对人体的好处实在是太多了。
适量运动，强身健骨
适量运动的好处很多，比如说能够提升身体的免疫力，还能强化肺、心脏等器官。适当的运动可以加快心律，促进血液循环，在一定程度上能够保护心脏的供血功能。在运动中，呼吸系统十分活跃，所以也能够促进肺部的活力。但适量运动最大的作用，还是对骨骼、关节的保护。
过量运动会对骨骼、关节产生不良的影响，但适量的运动，可以促进关节软骨对营养物质的吸收，起到加快损伤修复的作用；长期适当的运动，还能提升骨骼的强度，预防骨质疏松。在运动的过程中，骨细胞感受到骨骼负荷增加，就会调控破骨细胞、成骨细胞的活性，让成骨的速度大于破骨的速度，从而提升骨骼的强度。
在生活中我们可以发现，每天适量运动的老年人心肺功能、腿部力量、睡眠质量都有了很大的提升。甚至有些老年人的血糖和血压也得到了有效地控制。所以说，运动的好处是很多的，而有害的是过量运动，不能因噎废食。
运动的好处很多，但过量运动又会导致身体出现损伤，那么，如何才能进行适量的运动呢？
适量，到底是多少？注意这几点误区
体质不同，认清自己，不逞强，不攀比
我见过很多患者，有些患者一天走步身体没有任何不适，有些患者每天走步都感觉腿部出现了不舒服。因此，关于最适运动量，我的建议是量力而行，运动过程中不逞强、不攀比，结合自己实际的身体状况即可。只要运动后没有不适，也没有出现身体的损伤，就是合适的运动量。但是，并不建议中老年人每天步行步以上。
最适运动量虽然没有准确的数值，但在很多学者的研究中也能大致发现一些规律。比如说在《当代体育科技·老年人步行运动适宜的强度和量的研究》中建议中老年人每天~步；而在北京体育大学的文献中也建议29~59岁的人群，每天~步；而在《美国医学会杂志》杂志中建议，38~50岁的人群，每天应该在步，最高不超过步。
所以，从数据上看，中老年人的最适步数应该在~左右，但是最好不要超过一万步。除了步数外，这几点误区，也要注意避免：
运动要越早越好
很多老年人喜欢天还没亮就起床运动，认为那个时候空气新鲜，适合锻炼，但这是一种错误的认知。因为，植物产生氧气主要是依赖光合作用，且植物在夜晚的时候也会消耗氧气。所以，早晨的时候氧气浓度是很低的，尤其是植物茂密的地方。其实这种氧气浓度的改变对常人来说影响不大，但老年人的器官功能本就低下，很容易出现问题。
所以，建议大家太阳出来之后再去植物茂密的区域运动。
运动前后不准备
老年人的肌肉、骨骼，相对于年轻人来说弹性较差，所以要着重预防运动中的损伤。运动前热身能够拉伸肌肉、筋膜，提高关节的活动度，降低损伤的风险。运动后的拉伸能够减少有害物质在身体内的积累，预防肌肉酸痛。
盲目选择运动方式
很多老年人锻炼就是看别人练自己也练，这样可能会因为动作不熟练而弄伤自己。比如说太极拳，虽然看起来简单，但是在打拳的过程中往往涉及到重心的变化，脚部关节的配合，动作不熟练十分容易扭伤。所以，无论是什么运动都不能盲目地去锻炼，一定要保护好自身的安全。
每天都运动
很多中老年朋友每天都会运动，但每天运动可能会增加关节软骨损伤的风险。关节软骨是可以自我修复的，一天的锻炼之后，关节软骨难免有一些微小的损伤，运动后休息充足，这些微小的损伤可以自行修复。但若是修复的同时还在继续破坏，修复的速度比不上破坏的速度，长此以往，就可能会造成疲劳磨损。
医生有话说
运动的好处是毫无疑问的，但过量运动带来的风险也确实存在。运动多少才算过量，这个也是因人而异，体质强的，最适运动量就多一点；体质弱的，最适运动量就少一点。不是说别人走步，我必须也要走步，这种盲目的攀比，才是运动的最大误区。
所以，还是希望大家，适度运动，保护身体。最后想问下大家，大家平常的运动量有多少，感觉运动之后效果如何呢？
我是骨科李医生，骨的安全，我来守护。