在年轻人的运动场上，我们能够认识到协调配合的重要意义。教练们教我们知道每个队员所扮演的角色的重要性，不论其大小和位置。我们知道如果任何一名队员没有履行他的职责———或者做得过了头———都会造成全队实力的下降，并有可能断送掉一场比赛。
那么现在让我们把你的身体也比作一支运动队：一个由各有分工的神经、韧带、肌肉、血管、骨骼和一个大脑为了实现一个共同目标而组成的集体，不管是为了再得一个底线分，还是在器械上进行下一套动作。在达到这个目标的过程中，这些身体部件中的任何一个都担负有重要的任务。如果某个部件不履行职责———或者试图超越其职责范围———你就会受伤。如果你没有得到适当的训练，在这场大型的健康比赛中，你的队就可能输掉关键的几分。
共同努力
大多数人都认为只有在有剧烈身体接触的橄榄球比赛中，才会发生运动外伤。不过，在一场轻松的九洞制高尔夫球赛或者某种中强度的锻炼中，运动外伤也时有发生。“事实上，大多数运动外伤是在没有身体接触的情况下发生的”，运动医学诊所主任弗莱德·奥尔曼博士说。“它们通常是由于过度使用身体的某一特定部位、错误的运动技巧或训练不足所致。”这些外伤经常发生在身体许多脆弱的部位，如关节———尤其是脚踝、膝盖、髋关节、肩部和肘部。
在这些部位，软骨、韧带、肌腱和肌肉都是用来确保骨骼之间的连接的。这些部位是各种组织的一种很复杂的结合，不必太用力即可使之受伤。“以膝盖为例”，阿尔曼博士说，“这里有能化解外力的四头肌和腘绳肌来保护膝关节。但是如果肌肉组织无力，外力就会被下面的组织吸收，再接下去就是骨骼了。”换句话说，所有一切都是连在一起的，一旦一个环节出了问题，其他环节也都会出问题，就像保龄球一样———连你自己也跑不掉。
肌肉：保持温暖和松弛
通过稍加协调配合和正确的竞赛规则，你是能够避免身体系统受伤的。首先应注意的部位是肌肉系统和它下面的连接组织———把骨骼和肌肉固定在一起的韧带和肌腱，它们是你身体系统的基石，负责完成大部分的工作，并且在进行体力活动时承受几乎所有的伤害。下面是一些训练你的身体顺利完成任务的方法，以及在你一旦受伤时的几个处置手段。
训练之前做热身运动无论你从事何种形式的运动和锻炼，事先必须进行至少5分钟的准备活动。大学运动医学诊所跑步和竞走计划主任、理疗学博士格雷·高登指出：“开始运动时，你的肌肉是凉的。”如果一开始就进行剧烈的比赛或者训练，这些凉的肌肉和肌腱就会像很脆的口香糖条一样折断。高登博士建议：“首先要做一些轻度的锻炼———如骑自行车、散步或者慢跑等。这些运动可以增加组织的血液流量，使组织变暖，更富于弹性。”
伸展肢体做完热身运动之后，你的肢体就有了足够的柔韧性，你应该做一下伸展运动。阿尔曼博士说：“否则，你的肌肉会发紧，这样在运动时它们必须消耗更多的能量———也就更容易产生疲劳。”这类伸展运动很简单，如用手指摸脚尖或者触摸天花板等等。若要进行更复杂的伸展运动，你可以向附近的体操馆或者运动场馆的有关人员咨询，他们通常都会为你提供有关信息。另外，进行完任何一项活动后，走进你的浴室之前，也要做适当的伸展运动。
“训练完后的伸展运动似乎更加重要”，高登博士说。“它不仅能使你的肌肉保持柔顺，而且可以预防运动过后的肌肉酸痛。”进行伸展运动时，应注意不要着急，短时和断续用力的动作不仅对韧带和肌腱一点好处都没有，还会使它们受伤。所以动作一定要放慢，做充分，使肌肉和下面的组织有足够的时间得到伸展。
合理安排锻炼时间不管从事何种运动，不要把它作为你唯一的锻炼形式。每周要有2-3次、每次20-30分钟的时间从田径场换到体操馆里进行其他运动。位于印第安纳波利斯的全国健美与运动研究所运动发展主任、力量与健康专家迈克·纳什哈拉说：“保护自己免受绝大多数运动外伤的最好办法是从事力量型训练和锻炼计划。”
运动医学院前院长、运动外科医生鲍勃·坎图博士说：“我们所说的力量型训练是指以较少的次数反复举起较重的物体，可以借助器械，也可以使用自由重物。”坎图博士还建议遵守一种7-11原则，即开始训练时使用的重物应至少能被你举起7次，“当达到11次时，把重物增加5磅，然后尽可能多地试举一下，如果举起的次数少于7次，那么就把增加的重量减轻一些，只增加2-3磅，然后再试一试”，他说。这种训练的目的在于增加你身体各连接处的力量。通过训练，韧带和肌腱就不容易在做高速扭曲和转动动作时撕裂。另外，你还能够均衡锻炼全身肌肉，而不是仅让它们显得很突出。坎图博士说：“实际上，在进行一些对肌肉运动控制要求较高的运动时，如篮球或壁球等，突出的肌肉块反而更易受伤。”
加强腹肌锻炼在训练过程中，一定要尤其注意你的腹肌。“许多人并未使这部分肌肉得到充分锻炼”，纳什哈拉说，“但在目前几乎所有的运动中，你都离不开它。”所以在每次锻炼中，都要额外进行腹部肌肉练习或者做仰卧起坐。他补充说：“强壮的腹肌不仅有助于提高你的运动质量，还能帮助你预防腰部受伤。”
进行连贯运动锻炼和运动时，动作一定要连贯。避免短促或者断续用力。由于不得不承受由这类动作引起的一阵一阵的猛烈冲击，你的身体将会产生不必要的疲劳和拉伤———尤其是对关节和连接处的组织。在从事一项活动之前，先咨询一下一位专家———体操馆的主教练或者俱乐部里的职业高尔夫球手———注意一下你的生物力学，以及你所从事的运动的连贯要领。运动医生还会对你进行一次体格检查，其中就包括一项全面的生物力学评估。
在出现疼痛时停止训练如果你在运动中感到某个部位疼痛，无论是尖锐的刺痛，还是持续的抽痛，你都应当立即停止训练。
“‘感觉不到疼痛就起不到训练效果’的观点是错误的”，坎图博士说。“运动后的酸痛是另一码事，如果在运动期间感到疼痛，就得马上停下来，检查一下原因何在，这是十分重要的，这样可以避免进一步受伤”，他说R.I.C.E应急疗法你必须清楚、迅速地知道在何种情况下，你的身体部位被拉伤或扭伤了。抽痛、肿胀以及软弱无力都是运动外伤的典型症状。
具有讽刺意味的是，肿胀实际上是你的身体应付损伤的一种表现。“一旦某个部位受了伤，人体就会向该部位输送大量血液和液体进行修复”，阿尔曼博士说。但肿胀通常是一种过度反应，你所感到的是痛苦而不是舒服。除非肿胀程度极轻微，否则所引起的炎症会降低你的行动能力，甚至在伤痊愈后，仍使你不能上场比赛。不过，你可以通过阻止身体向伤处输送液体的办法来减轻肿胀。
运动医学和运动损伤研究所副主任、医史蒂芬·尼古拉斯博士说：“传统的治疗方法叫做R.I.C.E，即休息、冰镇、压迫和抬高。”休息显然是必要的；冰镇可以消肿；压迫———比如用弹性胶带绷紧伤处———能够阻止血液和液体流向受伤部位，避免进一步肿胀；最后，把受伤部位抬到高于心脏的高度也有助于防止肿胀加剧。“照这样连着做两天”，尼古拉斯博士说，并且不要试图活动受伤部位。“这样只会使伤情恶化，把本来仅需两三天的恢复时间延长到两三周。”
使用消炎药除R.I.C.E方法外，你还可以使用阿斯匹林或布洛芬等消炎药。尼古拉斯博士说：“按每天两次、每次两片的剂量服用可以缓解疼痛，并减轻伤处的肿胀程度。”使用热敷疗法肌肉痉挛是因肌肉过度疲劳而引起的一种较常见现象，对它可以使用热敷疗法。“湿热最好”，尼古拉斯博士说。“将一块浸湿的热毛巾或热垫把伤处裹住。”保持10分钟，然后看情况再换一次。需要注意的是，对极度肿胀的部位不要使用热敷，尼古拉斯博士说：“这只能使炎症更加恶化。”
骨骼：骨头也需要锻炼
如果你的肌肉和连接组织没有一个坚固的基础，再多的伸展运动和力量型训练也无济于事。这就涉及到骨骼的重要作用。如任何坚实的基础一样，组成你的骨架的每一块骨头都应当是坚固、有力的。但是即使是最结实的基础若遇到过重的压力有时也会坍塌。单就你的骨头来说，运动外伤可分为两类：接触性骨折和压力性骨折。“绝大多数骨折都具有明显的外在表现”，动医学研究所所长大卫·詹达博士说，“疼痛和行动不便是很自然的，你还可能会明显地看到某个部位发生了弯曲”。在这种情况下，尽量不要活动被怀疑是骨折的那个部位，医院。
压力性骨折比较不易看出来。如其名称所示，压力性骨折是由于对骨头反复施加压力和撞击所致。“骨头无法承受外力，最终便会折断”，詹达博士说，“但它可能不易被看出来”。下面是用来对付可能发生的骨折以及能够全面强壮你的骨骼的几个办法。补钙首先你要保证你体内有充足的钙。钙是一种能够强壮骨骼的重要的矿物质———一般人每天需要1克。你可以从几乎任何一种奶制品中摄取钙，例如，一杯脱脂酸奶就能为你提供近一半的每天所需的钙。
锻炼你的骨骼负重锻炼———对双腿来说是指任何一种站立的运动———可以通过增加骨质以帮助壮骨。所以如果你所有的运动都是坐在凳子上进行的，你的腿部骨骼就可能不具备应有的坚固性来承受橄榄球比赛中抱摔这样剧烈的撞击。戴头盔颅骨骨折可以算是最危险的骨折了。不幸的是，随着像骑自行车和溜冰这类运动的逐渐普及，颅骨骨折已越来越常见。据专家们估计，单在自行车这一项运动中，如果不戴头盔，你受头部重伤的几率就能增加4-7倍。所以一定要注意戴上头盔。
留心骨折征兆压力性骨折带来的痛苦比肿胀要大得多。詹达博士说：“运动之后约一个小时，如果感到持续不断的疼痛（不是酸痛），就应当去看医生。”他说，压力性骨折一般易发生在脚部和腿部，因为人在跑动时，这些部位的骨骼将承受2-3倍于体重的外力。通过休养恢复骨骼关于压力性骨折的一个好消息是，你也许不需要打像木头桩子一样笨重的石膏，而坏消息是你得让那块伤骨得到休养。专家们认为你至少得2个月不能进行任何活动；两个月后，在你重新开始参加你喜爱的活动时，你的医生也许会让你使用一只托架或绷带，以保护受伤的骨骼。
血液循环：拥有一颗健康的心脏
很多人都不认为他们的心脏或者血管也会受到运动外伤，然而事实却的确如此。如果心血管系统状况不佳，你的体质就会虚弱，并极易使身体其他部位受到运动外伤。尼古拉斯博士说：“当这一系统因缺乏锻炼而无法满足运动时身体的新陈代谢要求时，就有可能导致一系列问题，如高血压、心脏病猝发等。”当然，在没有医生监护的情况下，有心脏和循环系统障碍的人是不宜参加任何运动的。另外，这儿还有几个锻炼心脏的小办法。
增氧健身法一周3次、每次至少20分钟的增氧健身可能是锻炼心脏的最好办法。“对心血管系统最理想的增氧运动方式是有节奏、不停顿的”，坎图博士说，“游泳、骑自行车、慢跑、甚至快步走都是非常好的运动”。少食脂肪如果你想有个精干、敏捷、强健的体魄，你就得注意挑“瘦的”吃。少食脂肪类食物，否则，你的动脉壁上会积聚大量的脂肪和胆固醇，使血液流通不畅，诱发男性的头号的杀手———冠心病。
戒烟如果你吸烟，就戒掉它。除了致癌以外，吸烟会减少全身的氧气供应量，严重影响你的运动成绩，并给心脏增加沉重负担。
呼吸：保持永远健康的肺
你的肺与心脏同等重要———没有氧气，我们将无法生存，更甭提锻炼身体了。通过锻炼身体的其他部位，你可以增强肺部功能，帮助你长时间地参加比赛，避免出现上气不接下气的情况。深呼吸正如能够强心一样，增氧运动也能健肺。坎图博士说：“任何一种能使你呼吸加深的运动都会起到帮助作用，不过不要过分到连话都说不出来的地步。”
吸气，不要吞气做深呼吸时，注意要把气吸进肺里，如果你像鱼一样大口大口地喘气，那只能叫吞气，不仅对你的肺一点好处也没有，还可能会引发肋部的一侧突然出现剧痛———有时在训练过度时你也会在两肋感到这种难忍的疼痛。
经常游泳除了正常的训练以外，经常抽出半个小时游一游泳，你将会获得充足的氧气。另外，游泳还是一种增大肺活量的好办法。小心哮喘和过敏许多男子都可能患因运动原因导致的哮喘。这是一种严重的呼吸系统疾病。你只要一进行剧烈活动，就得大口大口地喘气。哮喘的其他症状还包括在运动过程中出现眩晕、呼吸变浅和频频干咳。詹达博士说：“这类因运动而引发的疾病不是你自己所能处理得了的，需要由肺病医生或过敏症医生诊治。”大部分因运动而引发的哮喘是能够通过服用打开哮喘呼吸道的处方药加以控制的。由于过敏经常可诱发哮喘，过敏症医生能帮你确定对什么东西过敏，使你可以在训练前或训练期间尽量避免接触这些东西。
最新资料
·常见性：几乎每个参加运动的人都会发生某种形式的运动外伤。
·危险因素：在当了好几个月的小人物后突然登场亮相的人最易运动过多、过猛。总体上说，任何没有针对其所从事的运动进行过正确训练或活动的人都会受伤。
·受影响的年龄群：运动较多的20-40岁的人最易发生与运动有关的外伤。
·性别差异：由于对体育运动的过分狂热———以及占绝对多数的只有男子才能参加的运动———男子受运动外伤的数量是女子的2倍。
·求助对象：家庭医生、运动外科医生、运动治疗专家。
消化：食物造就运动员
令人遗憾的是，除非你是“突眼”，否则没有什么神奇食物能增加你的肌肉或迅速使你的肌腱具备桥梁钢索般的抗拉力。不过饮食的确是避免运动外伤措施的一个重要组成部分。“没有良好的饮食，势必将影响身体的每一部分”，全国健美与运动研究所饮食专家、营养学博士贝基·兹默曼说，“你的肌肉将得不到充足的燃料，心血管系统也不会高效地运转，你的身体达不到应有的强壮，所以就很容易受运动外伤”。
我们所说的饮食包括足够的谷类、水果和蔬菜，少量的肉类和奶制品。运动员如能特别注意这类饮食，将获益匪浅。多食碳水化合物各种碳水化合物是每日都需摄取的首选食物。兹默曼博士说：“我们需要从各种碳水化合物中吸收热量提供给肌肉，以及使身体恢复。”谷物、大米、意大利面食等都是碳水化合物的丰富来源。
摄入防老化剂许多水果和蔬菜中都含有能有助于抑制致癌物质并促进血液循环的抗老化剂、维生素和矿物质。兹默曼博士说：“抗老化剂能缩短外伤痊愈所需的时间。”大多数植物性食物如各种水果、蔬菜和全谷类食物中都含有抗老化剂，尤其是墨绿色和橙*色的蔬菜和水果，像南瓜、胡椒、萝卜、柑橘、桃子以及菠菜等。
多喝水在运动前、运动中和运动后都要经常提早喝水。高登博士警告说：“许多人在训练时都没有喝够水。”由于训练时人体通过出汗消耗了大量的体液，这增加了出现脱水的危险性。脱水能导致疲劳、痉挛、眩晕，并可能造成受伤。专家们推荐的摄取量为每天8-12杯8盎司杯装的液体。兹默曼博士说：“最好是喝水。”运动过程中，每10-15分钟就应喝半杯水。
活动时不要喝任何含咖啡因或酒精的饮料。高登博士说：“这些东西都是天然的利尿剂，能使你失掉更多的体内液体。”另外，酒精能干扰人的判断力，因而更易使你受伤退场———并且有可能让你永远成为板凳队员。
小知识外伤简表
下表简要介绍了一些最常见的运动外伤，以及一些避免招致失败的痛苦——或者仅是痛苦———的一些小窍门。
外伤：脚肿受伤方式：跑步、行走怎样预防：穿具有良好足弓支撑或者矫形内衬的鞋怎样治疗：休息、冰镇、消炎止痛剂；做一些脚趾运动，如用脚趾揉碾一条毛巾外伤：
踝关节扭伤受伤方式：蓝球、跑步、壁球类运动怎样预防：保持踝关节的强壮有力和灵活；在平坦地面上跑步怎样治疗：穿有支撑的或者高腰的运动鞋，以保护先前受过伤的部位；休息、冰镇、压迫、抬高外伤：
跟腱炎受伤方式：跑步、行走怎样预防：穿具有适当足跟支撑的鞋；经常做伸展活动怎样治疗：休息、冰镇、使用可直接从药店购买的止痛剂外伤：胫骨骨折受伤方式：跑步、行走怎样预防：抬起足跟和脚尖，加强小腿肌肉锻炼；在柔软地面上跑步怎样治疗：休息、冰镇、使用可直接从药店购买的止痛剂外伤：膝盖拉伤受伤方式：
跑步、骑自行车、游泳怎样预防：通过进行伸展练习和负重训练，增强膝盖和大腿部肌肉怎样治疗：休息、冰镇、压迫、抬高外伤：国绳肌拉伤受伤方式：蓝球、壁球类运动、跑步、骑自行车怎样预防：使用护腿提高国绳肌温度怎样治疗：休息、冰镇、热敷外伤：腹股沟拉伤受伤方式：蓝球、跑步、滑冰怎样预防：伸展半边身体和髋关节；在日常活动中避免向一侧做突然性动作怎样治疗：休息、冰镇、热敷外伤：背部拉伤受伤方式：
蓝球、壁球类运动、骑自行车、高尔夫球和仰卧起坐怎样预防：伸展运动；做俯卧撑以强健腹肌怎样治疗：休息、冰镇、热敷；如果出现麻木或者刺痛，去看医生外伤：肩部拉伤受伤方式：蓝球、壁球类运动、高尔夫球、游泳怎样预防：伸展运动；进行划船类的运动以增强肩部力量
怎样治疗：休息、冰镇、使用可直接从药店购买的止痛剂外伤：肘部腱鞘炎受伤方式：蓝球、壁球类运动、高尔夫球、游泳
怎样预防：运用正确的技巧和器械；戴护腕以增强肘部肌肉；使用支撑物或夹板以保护先前受过伤的部位
穿鞋防伤
衣服造就男人，而鞋子则可造就或毁掉运动员。这个事实在那些刻意突出品牌、职业运动员和是否有气垫功能的商业广告中经常被忽略。在当今这个被美元一双的鞋充斥的世界里，我们迟早会问，那些外表华丽的运动鞋真的能提高我们的运动成绩吗？老实说，它们会的———假设你的购买理由充分、确凿。大学运动医学诊所跑步与竞走计划主任、理疗学博士格雷·高登说：“这些鞋所吹嘘的一些特点只是厂家耍的小花招，这是事实；但是好鞋对于避免受伤和保持运动时体能保持极致也是有决定性作用的。”
高登博士说，需要牢记的关键特点并不是鞋的气垫功能，也不是其太空时代的设计，相反，有两个，也仅有两个重要因素：支撑性和对冲击力的吸收性。没有这两样，你的身体便会在运动时承受更大的压力，这是从事任何运动都应尽力避免的。如果你所从事的运动需要做很多跑和走的动作，高登博士建议说，最好穿一双在着地面加有冲击吸收层的跑鞋；起跑、急停运动较多时，如打蓝球和排球，穿一双支撑性好，又能吸收冲击力的鞋就显得尤为重要。他还建议，穿高腰鞋以保护你的脚踝，但仍要保证它能吸收冲击力。
最后，你应当每4个月就更换一双鞋———如果每天都训练，这个时间还应更短一些。“尽管你看不到，但是鞋内的冲击力吸收材料到一定时间就会折断”，高登博士说，“当你的鞋不再能吸收外力时，你的身体就会因此而受伤”。