五国饮食营养方案
经常食用其传统食品（主要以水果、蔬菜、鱼类和豆制品为主）的日本女性患乳腺癌、骨折的几率低，更年期综合征少。因为*豆中的植物化学成分植物雌激素在一定程度上酷似雌性荷尔蒙激素，并对后者的效果产生影响。专家认为，女性经常食用豆类食品会使她们的月经周期平均延长2.5天，“这就意味着一生中月经次数会减少，以减少荷尔蒙的流失，进而降低乳腺癌的发病率。”为了达到这一效果，每天需食用2杯豆奶或50克豆腐或别的植物蛋白质。具体方案： 早餐加一杯豆奶。在野餐中用卤制豆腐代替烤肉。在烹饪中使用多种富含植物雌激素的配料，包括豌豆、苜蓿、扁豆等。法国：大蒜法国人非常喜欢大蒜，这也是他们在享用法式大餐的同时，却仅有非常低的心脏病发病率的原因。有规律地食用大蒜被认为可以降低胆固醇和血糖浓度。《女性食谱》一书的作者，营养学家珍妮女士认为：“大蒜有提高人体免疫力，降低血压和抗癌等功效。”最近在美国进行的女性研究发现，那些一星期食用大蒜一次以上的人患结肠癌的几率是不吃大蒜者的一半。每天应吃一瓣大蒜，同时可以吃一些西芹以去除异味。具体方案： 在烹调前十分钟把所需大蒜压碎——这样可以让它有足够的时间将有效成分散发出来。意大利：胡萝卜素意大利居民大约三分之一的食物是多种多样的富含类胡萝卜素的蔬菜和瓜果构成的，如番茄、橙子、绿叶菜、胡椒等。这些食物可以排除体内导致细胞损伤、老化的有害物质，并能预防心脏病、癌症，以及防止因衰老引发的视膜退化。挪威食品研究学院的苏珊教授说：“多吃各种各样的蔬菜和水果可以减少慢性病的发病几率。“她还认为经过烹调后的水果和蔬菜可以提供更多的类胡萝卜素。如相对于生番茄而言，我们可以更加容易地从地中海风格的番茄中获得类胡萝卜素。因此每天最少要食用五种不同的蔬菜和水果。具体方案： 将蔬菜淋上少量的橄榄油，放入中温的烤箱中烤20分钟后食用。用红辣椒酱做调味汁，用来制作美食。西班牙：橄榄油西班牙居民摄入的食用油量和我们大致一样，但他们主要食用橄榄油，其主要成分是单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸可以降低胆固醇，并使其保持在一种平衡状态。据米兰大学的研究认为，新鲜橄榄油中的抗氧化物可防止胆固醇氧化变质，也就意味着减少血管梗塞。地西班牙瓦伦西亚的女性研究表明，橄榄油中富有抗乳腺癌成分，专家建议我们用它来代替其他食用油，而不是仅把它当成其中一种。具体方案： 用橄榄油代替面包上的*油，用橄榄油代替沙拉中的蛋*酱。泰 国：深海鱼在泰国、日本和地中海区，从深海鱼中所摄取的欧米茄－3脂肪酸是降低心脏病、湿疹和关节炎发病率的主要原因，它们能够降低血脂、预防血管硬化。欧米茄-3信息服务中心建议：一星期吃两次深海鱼，如沙丁鱼、大马哈鱼或鲭鱼，特别是在怀孕期间，胎儿大脑的发育需要大量的欧米茄-3。具体方案： 尝试生鱼寿司；但如果你是孕妇，则一定要避免吃生鱼，因为其携带的防腐蛋白血球菌有杀死胎儿的危险。选择沙丁鱼罐头，其中富含大量的ω-3。