负重，动态和重复运动越多，肩膀的稳定性就越重要。了解解剖结构并了解防止身体最脆弱的关节受伤所需采取的措施。
作者个人练瑜伽对肩带肌群的顿悟：
最近，我对瑜伽练习的理解发生了深刻的变化。伸展本质上是与“融化你的心”相反的动作，它需要被动地收缩肩膀。通过向下推动双手并向上推动背部，我可以通过肩带找到更多的稳定性，并使倒立更加稳定。但是，以前的我认为，开肩的会员课就是各种拉伸肩膀，肩关节才能变得灵活。
但是，现在我开始认识到我肩膀在垫子上的过度拉伸活动，可以会导致我在垫子上遇到许多不适和受伤的罪魁祸首。在过去的几年中，我对瑜伽练习关节的灵活度很重视，不仅是在我的肩膀上，还有髋关节。各种拉伸开肩开髋的课，现在我需要在身体的所有运动过度区域去寻找稳定性。这个稳定性就来源于肌肉的力量和价值。
肩部稳定性在受伤风险中的重要性？
肩膀是人体最易动的关节。但是，关节移动性越强，稳定性就越差；关节越不稳定，受伤的风险就越大。（之前读过我写的8月29日髋关节的那篇获奖文章，就能很好的理解这句话的意义）因此，关节的灵活度不能过度训练。更重要的一点，要加强锻炼肩膀周围的肌肉群体，肌肉才能更好的保护和稳定肩关节。
肩带的移动性部分归因于以下：
肩膀实际上是两个关节：盂肱关节，臂骨插入肩胛骨的窝中，形成非常浅的球窝关节，而AC（肩锁骨关节），其中肩胛骨附着在锁骨上，形成滑动关节。这两个关节一起使我们可以升高，降低和旋转手臂骨骼，以及使肩胛骨前后移动。
由于肩关节过度训练导致不稳定，因此它也是人体中最常见的关节脱位（在负重运动中保持稳定性如此重要的原因之一）；但是，在常规（即重复）瑜伽练习中，通常会导致关节内各层软组织的磨损，包括拉伤，慢性炎症和撞击，从而导致受伤。
磨损通常是肩带内某处功能失调的结果。太紧，太弱或未对准的东西会影响最佳的关节位置，并在其他位置施加不必要的张力。如果肩关节的位置不正确，然后要求其进行重复的负重运动，则可能会造成许多伤害。撕裂，滑囊炎和肩袖拉伤或撕裂是瑜伽老师最常听到的一些伤害。这些风险使得学习如何主动稳定两个活动部分（手臂骨头（或肱骨头）和肩胛骨）变得尤为重要。
了解肩袖的肌肉群体？
肩袖的肌肉，大家只需了解，分为冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。
它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。除了稳定性之外，每一块肌肉又对肱骨动作起着不同的作用。
肩袖，从字面上在肩关节周围形成连续的袖带，以帮助将肱骨头保持在肩窝中。关节的前，后和顶部的四块肌肉在一起，共同协调着手臂骨头在肩窝中的位置。这意味着肩袖的所有三个侧面都需要作为一个整体来稳定肩膀。如果四根肌肉中的一根肌肉紧绷或无力，则另一根肌肉必须进行补偿，从而造成不平衡，从而导致肩袖疲劳和撕裂，并损害肩关节的稳定性。
大臂内旋转？（肩胛下肌）
肌肉肩胛下肌是肩胛骨前侧的肌肉。
动作肩胛下肌可以让手臂骨骼的内部旋转或将手臂向内旋转。可以感觉到腋窝深处的收缩。也可能会听到这些被称为“腋窝肌肉”的肌肉。
瑜伽中的某些手臂变化，例如背部后面的反祷告和牛面式的下臂，需要手臂骨头的内部旋转。
初学者适合锻炼大臂内旋的方法：山姿，双臂向前平举，手掌面朝前，张开你的手指来激活您的手和胳膊。将您的手臂向内转，使手掌首先面向您的侧面，然后向后转，使外臂向前。
大臂外旋转？（肩胛提肌）
肌肉肩胛提肌是肩胛骨后侧的肌肉。他们作为一个团队一起工作。
动作肩胛提肌是将手臂向外翻转，可以感觉到这是肩胛骨后侧的轻微收缩。
使用时对于初学者，每当我们以“战士I”和“树式”姿势举起手臂时，我们都会从外部旋转包裹三头肌的手臂骨头的头部，以沿着手臂的侧面留出空间颈部并释放不必要的张力。延长的侧角姿势，要求上臂骨骼强烈向外旋转，以使手臂的小指侧朝下，拇指朝上。
比如，上方图片的轮式，就在启动肩胛提肌。
初学者锻炼的方法：再次站在山式上，双臂再次向两侧，将左肘弯曲90度，使手指向前。用手掌握拳头，将肘部放在一边，然后通过向外旋转手臂骨头的头部将拳头和前臂向左伸出。
举臂？（肩上肌的三角肌）
肌肉肩上肌是三角肌，位于肩胛骨的顶部，直接附着在手臂骨头的头部。
动作将臂骨的头部保持在肩窝中，以抵抗重力的向下拉动，并协助三角肌将臂举起到头顶上方，这是棘上肌的工作。
在瑜伽动作使用时无论您何时向上举起手臂，三角肌都会在三角肌接管之前启动举升，无论是在战士一还是战士二中，还是任何需要举起手臂的姿势。因此，瑜伽手臂高举的体式都可以激活三角肌。
了解用来稳定肩胛骨的肌肉？
无论是瑜伽还是器械健身，在负重运动中我们必须积极的稳定肩胛骨。那就需要加强背部位置的两条肌肉分别是前锯肌和菱形肌。
这两条肌肉都插入肩胛骨的内边缘（或内侧边界），并具有相反的作用。当这些肌肉平均打开时，它们将共同作用以稳定背部的肩胛骨。
菱形肌的激活？在瑜伽动作中手臂向后的动作，大臂外旋的动作让肩胛骨夹向脊柱的力量就来自于菱形肌的收缩，同时包括一些后弯体式，比如弓式，骆驼式，狂野式。
前锯肌的激活？手肘需要夹像腋窝的体式都是可以激活前锯肌的，我认为四柱支撑最具有代表性，看似简单的体式。可以需要调动你全身的肌肉群。
四柱支撑也是综合以上所有肩膀肌肉群的考验。还有上犬式，眼睛蛇式。以上提到的所有体式，我在之前的文章都有专题的详细讲解。初学者没有理解，可以往前翻看很多体式的精讲文章。
总结：身体任意一个关节，都需要关节周围肌肉群的保护，所以，肌肉要有弹性有力量，而不是一味的为了灵活而过度拉伸所有的关节，这篇文章也是想给大家传送这个很重要的理念或者说是理论。（我经常给会员说的一句话，关节一旦受伤是不可逆的，是无法恢复如初的）
感恩遇见，感谢