手臂训练可以算是全身最简单的训练部位，很多新手刚进健身房，最爱练的部位就是手臂，因为操作没门槛，而且安全性很高。
而在动作选择方面，手臂训练尽管有很多种变式，但具体的训练节奏要追逐动作深化，也就是一个动作重复练好几组的形式，不能一个动作练一组，每个动作过一遍。
所以在这里为大家推荐了8个动作，但是你在训练的时候，挑选三四个动作就够了。根据你的手臂弱点，挑选合适的动作并且重复好几组，这样训练效果才会更好。
一、肱二头肌
1.杠铃正握弯举
新手刚开始训练肱二头肌，尽量以正握弯举为主，因为这个动作整合性更高，可以显著提高整体手臂围度，而不仅仅是针对弱点。
做正握弯举的时候，要把杠铃杆攥紧一些，这样我们的手腕不容易受伤。同时采用窄握姿势，动作幅度会更大，训练效果也会更好。
如果你感觉正握弯举不好发力的话，你可以手肘夹紧身体两侧，这样我们弯举的时候，手肘支点会更加稳定。
2.哑铃锤式弯举
锤式弯举更针对我们的手臂外侧，包括二头肌外侧和肱桡肌，这会让你的手臂从外观上看去，更粗一些。
做锤式弯举，手肘就不用夹紧身体两侧了，手肘夹紧身体两侧弯举会更加稳定，但是会影响我们的动作幅度。
一般练锤式弯举尽量佩戴护腕，因为锤式弯举的负重角度会更加针对手腕，所以手腕特别容易受伤。
3.哑铃反握弯举
哑铃反握弯举是着重针对肱二头肌的动作，这个动作一般具有一定臂围基础的时候采用，这时候会更加孤立肱二头肌。
练的时候，手臂外旋更符合肱二头肌的生长规律，会对肱二头肌产生更多的刺激。手臂外旋就是拧毛巾一样，往外旋转哑铃。
二、肱三头肌
4.双头绳屈臂下压
双头绳屈臂下压比其它屈臂下压动作更加简单，所以非常适合新手来进行练习。主要刺激我们的肱三头肌外侧头和短头。
练双头绳屈臂下压的时候，手臂不能往前推，而是要往身体一侧拉，这样对于我们的肱三头肌刺激效果更好。
同时这个动作一般放在肱三头肌前面练习，因为这个动作对手腕的要求比较高，放在后面可能会手腕没力气。
5.反握屈臂下压
反握屈臂下压就是专门针对我们的肱三头肌外侧头的动作，更适合训练我们的手臂线条感，通过这个动作，你的手臂线条会更明显。
反握屈臂下压一般俯身角度比其它的屈臂下压动作要低一些，这样我们更好发力，同时动作幅度也会更大。
练反握屈臂下压，一般要佩戴护腕，如果可以的话，选择全手掌护腕比较合适，因为这个动作搞不好就是腱鞘炎。
6.双杠屈臂撑
从概念上来讲，双杠屈臂撑对于肱三头肌的训练效果并不是很好，但是这个动作的意义在于提高手肘的稳定性，提高肱三头肌的力量。
所以我们做双杠屈臂撑，追求的就是动作次数，你能做的次数越多，那么你的手肘就越稳定，肱三头肌力量越大。
一般练屈臂撑的时候，肩膀要尽可能的锁紧，避免肩膀放松，这样可能会拉伤我们的肩袖组织，让我们受伤。
三、小臂肌肉
7.杠铃手指勾合
小臂肌肉训练，第一个方式就是握力训练，一般硬拉、农夫走都能练到我们的小臂肌肉，但是要想小臂肌肉变粗，还是要上动态训练。
杠铃手指勾合这个动作，就是一个非常好的练小臂肌肉的动作，主要用来训练我们的小臂肌肉内侧，让小臂围度更粗。
在手指勾合的同时，我们还需要抬腕，这样能让小臂肌肉收缩的更紧，让小臂肌肉刺激更大一些。
8.杠铃正握抬腕
杠铃正握抬腕主要训练我们的小臂肌肉外侧，外侧肌肉一般增长有限，所以杠铃正握抬腕这个动作，主要针对小臂线条。
杠铃正握抬腕这个动作，我们就需要比较轻一点的重量，因为重量太大，容易让手腕受伤，同时我们也握不住。
以上就是练手臂肌肉最好的8个动作，手臂训练五花八门，但是要论到实际的训练效果，其实这8个动作，对手臂线条和围度的影响最大。
我是旺旺大法师，
记得点赞