“70%的骨科疾病患者不需要吃药和手术，可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复”。这是陈英豪医生从事康复工作多年的体会。为了让大家体验康复治疗的神奇，他将日常生活中大家易患的骨科病进行总结，并针对每个病种推出一两种效果确切的自我锻炼的小动作，让大家在家里自己就能治疗骨科病。
脊柱侧弯
脊柱侧弯是青春期最易出现的一种骨病，一般在孩子进入发育期的时候，即10~16岁，若早期没及时发现，病情在半年到一年间就会加重。
脊柱侧弯是可以从孩子身体外观上的细微变化看出来的：
一侧肩膀、肩胛骨、髋部高于另一侧；两腿不等长；躯干和胸廓向一侧偏移；腰背部肌肉不对称；弯腰时背部不圆滑等。若出现以上症状，家长就应当心孩子是否出现脊柱侧弯了。青少年发生脊柱侧弯，首先影响心理。因为脊柱侧弯影响患者的形体，容易出现高低肩等症状，加之女生比男生的发病率高，一旦影响美观，容易出现心理问题。严重脊柱侧弯还可能影响患儿的心肺功能，肺功能强弱是由肺泡共同形成，而青少年时期是肺功能发育的关键时期。自我治疗
脖子变硬、手指痛
01
颈椎病
症状描述：颈肩部疼痛、肌肉紧、手麻头晕。久坐后加重。
长期低头看手机，会对颈椎形成压力，也会牵引肩颈部的肌肉，使之负荷过度。低头时，肩部常常是收缩、耸起的，这也会使肌肉紧张、用力，造成劳损。
这种坏习惯的结果，一方面会对肌肉、韧带和其他软组织造成损伤，另一方面，也会对椎间盘产生向后的压力，容易导致颈椎间盘向后膨出、突出甚至脱出。
自我治疗
首先，我们要先改善我们的头部姿势，要做到收下颌，尽量将下颌贴近颈椎（这个时候不要怕出现双下巴啊^_^），其次两眼要平时前方。然后我们的双手做扩胸张开，肘关节用力下压。每次坚持10秒，每2小时做5次。只要坚持一段时间，绝对会收到意想不到的效果。
02
腱鞘炎
症状描述：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。
长时间用手点击手机屏幕会导致拇指外侧疼痛，诱发腱鞘炎、腱鞘囊肿等疾病。
自我治疗
旋转手腕。手腕关节做度的旋转。
握拳松拳。手掌用力握拳然后放松。
对抗反压。用健手对患手的手指或手掌进行反压。
撑橡皮筋。在患手上套一个橡皮筋，用手指将其撑开，然后放松。
关节肿痛尿酸高
不少年轻人睡了一夜起来出现关节严重的疼痛、肿胀、僵硬、发热，很多时候这是痛风在作祟。
以往，痛风患者中初次发作年龄一般为40岁以后，但近年来有年轻化趋势。有专家5年来对1万多名体检人群的进行了血尿酸连续观察，发现30岁左右的青壮年高尿酸血症发病率最高。
高尿酸血症是痛风发作的重要因素，且血尿酸浓度与痛风发生关系密切。肥胖、饮食和饮酒等均为痛风的高危因素。
值得注意的是，高尿酸血症及痛风常常与高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖、各种心脑血管疾病并存，加重了对肾脏及心脑血管等器官的损害。
嘌呤含量
食物类别
食物清单
超高嘌呤食物嘌呤含量＞毫克/克
动物内脏
肝、肾、脑、脾、肠等
部分水产品
带鱼、鲶鱼、鲢鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、基围虾等
部分汤
浓肉汤、浓鱼汤、海鲜火锅汤
中高嘌呤食物嘌呤含量在75~毫克/克之间
各种畜肉
猪、牛、羊、驴肉等
禽肉
鸡、鸭等
部分鱼类
鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、草鱼等
甲壳类
牡蛎肉、贝肉、螃蟹等
干豆类
*豆、黑豆、绿豆等
中低嘌呤食物嘌呤含量在30~75毫克/克之间
深绿色嫩茎叶蔬菜
菠菜等绿叶菜、芦笋等嫩茎
花类蔬菜
白色菜花等
嫩豆类蔬菜
毛豆、嫩豌豆等
部分水产类
三文鱼、金枪鱼等
大豆制品
豆浆、豆干、豆皮、腐竹、豆腐等
低嘌呤食物嘌呤含量＜30毫克/克
奶类
牛奶
蛋类
鸡蛋等
浅色叶菜
大白菜等
根茎类蔬菜
土豆、芋头、白薯、木薯
茄果类蔬菜
番茄、茄子等
瓜类蔬菜
冬瓜等
部分杂粮
小米、荞麦、燕麦
水果
葡萄、苹果、草莓等
精米白面
米饭、馒头等防治措施
治疗痛风时，有些医生及患者常会急切想要把升高的血尿酸迅速降至正常，认为血尿酸正常后，痛风就能缓解。
其实不然，尿酸水平的骤然降低不但不利于缓解，有时反而使痛风的发作时间延长。
注意饮食：超高嘌呤食物，痛风和高尿酸的人应该完全避免；中高嘌呤食物，应该严格限量，在急性发作期不能食用；低嘌呤食物，几乎无需顾忌其嘌呤含量。
肩周炎/膝关节炎
01
肩周炎
症状描述：肩部疼痛，活动受限，尤其是上抬明显。
人到了五十岁，很多人肩关节会出现问题，俗称“五十肩”。
其原因是如果肩关节处受到扭伤、提重物或外伤等造成的肩关节肌腱或韧带发炎，其一般症状是肩关节处疼痛、关节运动障碍、手臂不能举高或不能向背后抬起，夜间症候更为明显，甚至梳头、穿衣都不便。
自我治疗
“五十肩”的治疗通常是服用止痛消炎药物、物理治疗、病灶处注射类固醇制剂、局部可热敷及肩关节做适当运动。自我治疗：招式一：上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓）招式二：双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）
招式三：双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒）
02
膝关节炎
症状描述：上下楼、下蹲膝盖疼。
“六十膝”，指的是退化性膝关节炎，也就是关节老化的人。
一般症状为膝关节酸痛、肿胀、变形及行走困难。全身关节都可能发生老化，但以膝关节最常见。女性比男性多，60岁以上的人更常见。
防治措施
治疗膝关节退化性关节炎，需视关节炎病变轻重程度而异：早期病患采取保守治疗，如药物消炎止痛，氨基葡萄糖营养关节软骨、关节腔内注射玻璃酸钠润滑关节或物理治疗等。
若病患严重，关节面磨损殆尽，关节变形，行走困难，则应采取手术治疗，做全膝关节置换手术。
自我治疗一：
仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15cm左右高度，此时因为阻力臂最长能充分引起肌肉收缩，因此绝不是抬得越高越好。
自我治疗二：
这个动作叫做静蹲。和蹲马步有点像，但不完全一样。具体动作时这样的：
要点1：找一个靠墙的位置站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。
要点2：双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。
要点3：这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。
这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。
02
足跟痛
症状描述：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。
自我治疗
方法一：扶墙法
距墙1小步，前腿弓，后腿绷（注意把疼的脚放后面，脚后跟不要离地），后小腿肚稍有疼痛感，持续15-20秒钟不动。反复做10个动作为一组，每天4组。坚持4-6周（如图）
方法二：斜坡法
找一个斜坡（比如一块斜着的砖或者木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周（如图）
注：这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好，试了就知道。
NERT国家人事人才运动康复师简介
NERT是由中华人民共和国人力资源和社会保障部中国高级公务员培训中心主办、中国国家人事人才培训网发布的中国国家人事人才专业技术人员培训证书。此证书是中国唯一由中国人社部直辖部门高级公务员培训中心监管发放的运动康复师证书，证书序列号具有唯一性。
NERT证书是正规、权威和具法律效应、法律保护的运动康复师培训专业技术人员合格证书，是运动康复师求职、任职的有力凭证，用人单位可根据此证人员接受培训的情况，作为能力评价，考核，聘用任职的依据。其有效性可通过“中国人力资源和社会保障部社部中国国家人事人才培训网”查询。
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